Как связь кишечника и мозга влияет на психическое здоровье

главная » полезные статьи » Здоровье и благополучие » Как связь кишечника и мозга влияет на психическое здоровье
Как связь кишечника и мозга влияет на психическое здоровье - интернет-магазин «agora.discount»

Как связь кишечника и мозга влияет на психическое здоровье

Психология питания - относительно новая область, которая возникла в стремлении найти время для изучения и исследования связей между тем, что мы едим, и тем, что мы чувствуем. Питание для поддержания здоровья кишечника играет важную роль в питании для психического здоровья, поскольку питательные вещества влияют на настроение и поведение. Пища и пищеварение играют важную роль в состоянии нашего тела и разума.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи кишечника и мозга и о том, какие продукты нужно есть для здоровья кишечника.

Основы нейротрансмиттеров

Клетки нашего мозга используют химические вещества, называемые нейротрансмиттерами, для связи друг с другом. Эти химические вещества служат в нашем организме для самых разных целей и способствуют регуляции поведения. Например, дофамин играет роль в чувстве вознаграждения, а норадреналин играет роль в ответ на стресс, усиливая возбуждение, увеличивая поступление кислорода в мозг и повышая концентрацию внимания.

Нейромедиатор серотонин помогает задавать тон мозговой деятельности. Он играет роль в нашем повседневном ритме, потому что он участвует в наших повседневных функциях, таких как сон и пищеварение, а также он взаимодействует с нашей эндокринной системой и влияет на производство других нейротрансмиттеров, таких как мелатонин. Серотонин также является регулятором настроения, поэтому питание для поддержания здорового уровня серотонина является частью питания для психического здоровья.

Как связаны мозг и кишечник

Кишечник включает в себя весь наш желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), откуда пища поступает во рту, где отходы выходят в конце. Он служит системой обмена, посредством которой мы взаимодействуем с окружающей средой, принимая пищу. Кишечник похож на большой порт, пропускающий определенные вещества, позволяющий совершать определенные действия и пропускающий отходы.

Миллионы нервных клеток и микроорганизмов (бактерии, археи и эукарии) выстилают кишечник и взаимодействуют друг с другом, влияя на наше настроение и обеспечивая другие преимущества. Микроорганизмы нашей микробиоты уникальны для каждого человека и помогают укреплять мышечные клетки стенок кишечника, помогают пищеварению и поддерживают нашу иммунную систему.

Более 90 процентов серотонина вырабатывается в нашем кишечнике либо непосредственно из микробиоты, либо в результате взаимодействия между микробиотой и нервными клетками. Поскольку серотонин влияет на многие регуляторные функции и помогает регулировать наше настроение, поддержание счастливого и здорового кишечника является частью питания для регулирования настроения.

Блуждающий нерв и нервная система человека

Нейроны - это специализированные клетки, передающие нервные импульсы в мозг и центральную нервную систему. Нейроны говорят телу, что и как делать, и они несут ответственность за большую часть человеческого поведения. Человеческий мозг содержит около 100 миллиардов нейронов.

Итак, какое отношение нейроны имеют к здоровью кишечника? Как вы можете предположить, нейроны несут ответственность за передачу информации между кишечником и мозгом. Точно так же кишечник также содержит около 500 миллионов нейронов, которые связаны с мозгом через нервную систему. Один из наиболее заметных и крупных нервов, соединяющих кишечник с мозгом, - это блуждающий нерв, который передает информацию в кишечник и обратно.

В ходе многочисленных исследований на животных было обнаружено, что стресс может сдерживать сигналы, которые проходят через блуждающий нерв в кишечник и из него, что может привести к желудочно-кишечным заболеваниям или боли. Исследования на людях также пришли к выводу, что пациенты, страдающие СРК (синдромом раздраженного кишечника), а также болезнью Крона, которые являются значительными заболеваниями кишечника, имели пониженный тонус блуждающего нерва. Это указывает на то, что блуждающий нерв пациентов страдал от пониженной функции.

Улучшение функции блуждающего нерва

Улучшение функции этого нерва - один из способов укрепить связь между кишечником и мозгом и, возможно, улучшить настроение.

  • Научитесь дышать. Ваша дыхательная система и частота сердечных сокращений тесно связаны - они также регулируются вашим блуждающим нервом. Это может быть одной из причин, почему регулярное занятие йогой помогает снизить стресс. Управляемые дыхательные упражнения могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление, тем самым повышая тонус блуждающего нерва.
  • Проводите больше времени в холодных местах. Холод может тонизировать блуждающий нерв и замедлить активацию симпатической нервной системы. Регулярный холодный душ или пребывание в холодном климате может снизить маркеры стресса и даже улучшить симптомы депрессии и беспокойства. Воздействие холода также может активировать желудочные нервы в кишечнике и «активировать» процесс пищеварения.
  • Улучшите микробиом кишечника. Позже в этой статье мы рассмотрим все тонкости кишечной микробиоты, но стоит отметить, что блуждающий нерв работает в тандеме с микроорганизмами в кишечнике, облегчая связь между кишечником и мозгом. Обеспечение процветающей микробиоты в кишечнике путем употребления в пищу благоприятных для кишечника продуктов, богатых пробиотиками, может улучшить ваше настроение и общее состояние здоровья.

Хотя есть некоторые вещи, которые можно сделать, чтобы улучшить состояние своего блуждающего нерва, большая часть власти, мы должны улучшить кишка-мозговые соединения  лежит в то, что мы едим. Питание, безусловно, является одним из самых действенных способов улучшить здоровье кишечника и мозга.

Что есть для здоровья кишечника и хорошего настроения

Разновидности пищи для здоровья кишечника

Давайте посмотрим, какие химические вещества и ингредиенты делают пищу, полезную для кишечника, такой полезной, и какими продукты вам следует запастись, чтобы улучшить связь между кишечником и разумом.

Продукты, богатые триптофаном

После приема внутрь и взаимодействия с микробиотой кишечника триптофан в конечном итоге превращается в серотонин и другие химические вещества. Регулярное употребление таких продуктов, как рис, соевые бобы, семена тыквы, грецкие орехи, лосось и темная листовая зелень, обеспечит получение достаточного количества триптофана в вашем рационе.

Омега-3 жирные кислоты

Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые взаимодействуют с микробиотой кишечника, поддерживая прочную стенку кишечника и увеличивая выработку противовоспалительных соединений. Миф, кажется, состоит в том, что в рыбе, такой как скумбрия, сельдь, сардины и анчоусы, можно найти только полезные жирные кислоты омега-3. Тем не менее, существует множество веганских вариантов включения жирных кислот омега-3 в свой рацион. Семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы также содержат жирные кислоты омега-3 АЛК.

Мисо - это один из видов пищи, богатый омега-3 жирными кислотами, в основном получаемыми из соевой основы. Деликатес в Японии, эта паста из ферментированных соевых бобов богата полезными для кишечника бактериями, а также ферментами. Соленая смесь используется в качестве основы для супов, соусов, заправок для салатов и маринадов для тофу или рыбы. Это также отличный продукт для веганской кухни.

Продукты, богатые полифенолами

Считается, что эти продукты регулируют микробиоту кишечника, уменьшая количество вредных микроорганизмов и увеличивая количество хороших. Продукты с самым высоким содержанием полифенолов включают гвоздику, звездчатый анис, какао-порошок, мексиканский орегано, семена сельдерея, темный шоколад, льняную муку и каштаны. Но вы также можете получить их, построив свой рацион на разнообразных целых фруктах и ​​овощах и добавив семена и орехи. Вы также можете пить полифенолы как в чае, так и в кофе.

Оливковое масло - одно из вкусных продуктов, которые нужно употреблять чаще, поскольку оно богато полифенолами. Это популярное кулинарное масло состоит из жирных кислот и полифенолов, которые помогают уменьшить воспаление желудка и болезни. Это масло универсально и может использоваться практически для чего угодно, включая основы для заправки, жарение пищи или ароматизацию блюд.

Волокно

Этот материал в пище помогает содержимому нашего кишечника продвигаться вперед. Бактерии в нашем кишечнике также ферментируют клетчатку с образованием бутирата - химического вещества, которое помогает поддерживать здоровье мозга. Диета, включающая цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, также помогает увеличить разнообразие кишечной микробиоты и снижает скачки сахара в крови, которые могут привести к раздражительности и неприятному настроению. Получайте цельнозерновые продукты из ржи, ячменя, коричневого риса, овса, проса и попкорна.

Кимчи - отличное корейское блюдо, которое готовят из ферментированных овощей, а именно из капусты и пасты из красного перца. Эта ферментированная пища имеет огромное количество клетчатки, а также большое количество пробиотических бактерий и витаминов - все это делает его отличной пищей для улучшения кишка-мозгового соединения. Многие варианты кимчи являются веганскими, но обратите внимание на кимчи, которые содержат анчоусы или другие рыбные ароматизаторы.

Пробиотики и пребиотики

Пробиотики увеличивают разнообразие микробиоты кишечника, а пребиотики помогают кормить существующие бактерии. Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, мисо, темпе и водный кефир, представляют собой продукты, содержащие дрожжи или бактерии, которые увеличивают микробиоту кишечника. Поддерживайте эту микробиоту, употребляя пребиотические продукты, такие как корень цикория, сырая зелень одуванчика, лук-порей, лук, чеснок, спаржа, шпинат, бананы и соевые бобы.

Соблюдение диеты, богатой цельными продуктами, содержащими клетчатку, триптофан, полифенолы, а также пре- и пробиотики, помогает вашему кишечнику оставаться счастливым. А счастливый, сильный и здоровый кишечник означает, что у вас будет более регулярное настроение.

Водный кефир - один из величайших источников веганских пробиотиков и дальний родственник йогурта. Он сделан путем ферментации зерен водного кефира и содержит очень полезные бактерии. Родом из региона между Азией и Европой, эту еду можно добавлять к другим продуктам, чтобы «скрыть» вкус, если это вам не нравится. Попробуйте добавить кефир в свой утренний смузи на завтрак, домашнюю заправку для салатов или сытный суп.

Данный сайт использует файлы cookie и прочие похожие технологии. В том числе, мы обрабатываем Ваш IP-адрес для определения региона местоположения. Используя данный сайт, вы подтверждаете свое согласие с политикой конфиденциальности сайта.
ОК